كيفية أداء تمرين side leg raise بالطريقة الصحيحة

كيفية أداء تمرين side leg raise بالطريقة الصحيحة

0 المراجعات

 

  كيفية أداء تمرين side leg raise بالشكل الصحيح 

 


سنتعرف في هذه المقالة على طريقة الأداء الصحيحة للتمرين
العضلات المستهدفة 
والأخطاء الشائعة 


فوائد تمرين رفع الساق الجانبي side leg raise


تمرين عزل يعمل على تقوية عضلة الأرداف خاصة الألوية الصغرى والوسطى بالإضافة إلى العضلات المثبتة للجسم (عضلات الجذع) عن طريق الإنقباض الثابث 


الشيء الذي يحسن ثبات واستقرار الجسم 


يقلل من خطر الإصابة كما أنه يساهم في تقليل الألم على مستوى الورك،الركبتين وأسفل الظهر


بالإضافة إلى تنشيط العضلات الخاملة بسبب قلة الحركة 


فإذا كنت كثيرة الجلوس فأنت بحاجة ماسة إلى هذا التمرين 


ليس هذا فقط بل يحسن من مشكلة تداخل الركب( knee valgus)

 

لأداء هذا التمرين 

image about كيفية أداء تمرين side leg raise بالطريقة الصحيحة


إستلقي على جنبك اليمين   


اثني المرفق واسندي رأسك بيدك اليمين وإجعليه مرتاحا في وضع محايد 


إجعلي اليسار فوق الورك أو بجانبك لتدعم ثبات الجسم


إثني الركبة اليمين الملامسة للأرض و افردي اليسار


إحرصي على أن يكون جسمك على شكل خط مستقيم 


شدي عضلات الجذع بما في ذلك البطن والأرداف


خذي شهيق من أنفك ثم إرفعي الرجل العليا (اليسار) وتوجيه الأصابع قليلا للأرض لتركيز العمل على الألوية الصغرى والوسطى مع الزفير من فمك


اثبتي لبضع لثواني مع عصر العضلة 


ثم اخفضي رجلك يبطئ مع الشهيق نحو وضعية البداية 
ثم أعيد نفس الخطوات إلى أن تنهي عداتك 


يمكنك أداء التمرين من  15  إلى 20 عدة على جولتين  إلى 3  جولات

 


ملاحظة ١: إحرصي على الأداء الجيد للتمرين بتركيز تام على العضلات المستهدفة وإنتظام في النفس لفي تحقيق أقصى إستفادة من التمرين

 

ملاحظة ٢: إذا أردت زيادة الشدة يمكنك إستعمال أشرطة المقاومة أو أثقال الكاحل

 

شكل آخر للتمرين 

 


إذا أردت تفعيل عضلات الجذع بشكل أكبر يمكنك أداء التمرين في وضعية الوقوف    

 

image about كيفية أداء تمرين side leg raise بالطريقة الصحيحة


وذلك بالوقوف بشكل مستقيم 


ضعي يديك على الورك لتدعم ثباث جسمك كما بإمكانك وضعها على شيء ثابث يعزز من توازنك (كرسي مثلا أو جدار)


إرفعي رجلك عن الأرض مع إخراج الزفير من فمك 


إجعليها بشكل مستقيم مع الحفاظ على الركب طرية وذلك بثنيها قليلا


إثبتي قليلا مع عصر العضلة 


ثم اخفضي رجلك إلى وضعية البداية مع أخذ الشهيق من أنفك


أعيدي نفس الخطوات إلى أن تنهي عداتك 


ثم غيري إلى القدم الثانية حسب التعليمات السالفة الذكر

 

ملحوظة: حافظي على إستقامة جسمك بالكامل طيلة فترة التمرين دون الميلان مع الحركة 

 


الأخطاء الشائعة في التمرين 


    
 من الأخطاء الشائعة في التمرين 


ميلان الجسم للأمام

في حين أن الجسم يجب أن يضل بشكل مستقيم طيلة فترة التمرين


رفع الرجل فوق بشكل كبير 

إحرصي على رفع الرفع الرجل  والتوقف حين تشعرين بالإنقباض في عضلة الأرداف هذا هو المستوى المطلوب لتحقيق الفائدة المرجوة من التمرين


توجيه أصابع القدم للأعلى 


الشيء الذي يجعل التمرين يركز بشكل أكبر على عضلات  مثنيتات الورك ( hip flexors) عوض عضلات الألوية

 

سأترك لكم رابط الفيديو ليتضح لكم التمرين بشكل أكبر


 

 


الآن بعد أن  تعلمت الأداء الصحيح للتمرين يمكنك إدراجه ضمن تمارين للجزء السفلي للحصول أرداف متناسقة وجميلة 

 

 

سنتحدث في المقالة القادمة عن تمرين Inner thigh leg raise  للتقوية العضلات الداخلية للفخذ

 

ألقاكم قريبا 

دمتم بصحة وعافية 


 

 

 

التعليقات ( 0 )
الرجاء تسجيل الدخول لتتمكن من التعليق
مقال بواسطة

المقالات

2

متابعين

1

متابعهم

1

مقالات مشابة