6 ستراتيجيات لانقاص الوزن
قبل اي شيء يجب التاكد ممايلي :
تأكد من أنك جاهز
يستغرق فقدان الوزن على المدى الطويل وقتا ومتاعب — والتزاما طويل الأجل. بينما لا ترغب في تأجيل فقدان الوزن إلى أجل غير مسمى ، يجب عليك التأكد من أنك مستعد لإجراء تغييرات لا نهاية لها على عادات الأكل والمجهود. اسأل نفسك الأسئلة التالية لمساعدتك في تحديد مدى استعدادك
هل أنا متحمس لانقاص وزني؟
هل أنا مشتت جدا بسبب الضغوط الأخرى ؟
هل أستخدم الطعام كوسيلة للتعامل مع الإجهاد ؟
هل أنا مستعد للتعلم أو استخدام استراتيجيات أخرى للتعامل مع التوتر ؟
هل أحتاج إلى دعم آخر — سواء من الفرسان أو المحترفين لإدارة التوتر ؟
هل أنا على استعداد لتغيير عادات الأكل هل أنا على استعداد لتغيير عادات المجهود؟
هل لدي الوقت لأقضيه في إجراء هذه التغييرات ؟
تحدث إلى المحتال الخاص بك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في معالجة الضغوطات أو المشاعر التي تبدو وكأنها عقبات أمام استعدادك. عندما تكون مستعدا ، ستجد أنه من الأسهل وضع الذرائع والبقاء صحيا وتغيير العادات.
ابحث عن دافعك الداخلي
لا أحد بشكل مختلف يمكن أن يجعلك تفقد الوزن. يجب أن تتولى تغييرات النظام الغذائي وممارسة الرياضة لإرضاء نفسك. ما الذي سيعطيك الدافع القوي للالتزام بخطة إنقاص الوزن الخاصة بك
قم بعمل قائمة بما هو مهم بالنسبة لك لمساعدتك على البقاء متحمسا ومركزا ، سواء كانت عطلة قادمة أو صحة عامة أفضل. ابحث أيضا عن طريقة للتأكد من أنه يمكنك استدعاء العوامل التحفيزية الخاصة بك خلال لحظات الإغراء. قد ترغب في نشر ملاحظة مشجعة لنفسك على باب الخزانة أو الثلاجة ، على سبيل المثال.
بينما يتعين عليك تحمل المسؤولية عن إيماءتك الخاصة لفقدان الوزن بنجاح ، إلا أن احد ما قديساعد في الحصول على الدعم - من النوع المناسب. اختر أشخاصا لدعمك يشجعونك بطرق إيجابية ، دون خجل أو إحراج .
ابحث عن الأشخاص الذين سيستمعون إلى دوافعك وشغفك ، ويقضون وقتا في ممارسة الرياضة معك أو إنشاء قوائم صحية ، ويشاركون في الأسبقية التي وضعتها لتطوير حياة أكثر صحي. يمكن لمجموعة الدعم الخاصة بك أيضا أن تتحمل المسؤولية، والتي يمكن أن تكوندافعاقويا للالتزام بمحاولاتك لفقدان الوزن وكن مسؤولا تجاه نفسك من خلال إجراء تقلبات منتظمة في الوزن ، وتسجيل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة .
ضع اهداف واضحه قابله للتنفيذ
قد يكون من الجيد وضع اهداف واضحه لفقدان الوزن. لكن هل تعرف حقا ما هو الواقعي؟ على المدى الطويل ، من الذكاء أن تنتهي بفقدان 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع. بشكل عام لتفقد 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك كل يوم ، من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومجهود بدني منتظم.
مثلا عندما يكون وزنك 82 كيلو حاليا وتحاول ان تزيل 10 كيلو من وزنك بالمشي يوميا 30 دقيقه , يعتبر ذلك ايضا من الاهداف القابله للتنفبذ.
تمتع بالفواكه والاكل الصحي
يجب أن يتضمن تبني نمط جديد لتناول الطعام يعزز فقدان الوزن خفض إجمالي مدخلات السعرات الحرارية. لكن تناقص السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة التخلي عن التذوق أو الرضا
تتمثل إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها خفض مدخلات السعرات الحرارية في تناول المزيد من الأطعمة المطحونة في المصنع - الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. احرص على التنوع لمساعدتك على تحقيق طموحاتك دون التخلي عن المذاق أو التغذية.
ابدأ في إنقاص وزنك بهذه النصائح
تناول ما لا يقل عن أربع حصص من الخضار وثلاث حصص من الفاكهة يوميًا.
استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
استخدم كميات من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون النباتي والأفوكادو والمكسرات والفانيلا والجوز
قلل من السكر قدر الإمكان ، باستثناء السكر الطبيعي في الفاكهة.
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم وقطع اللحوم واللحم بكميات محدودة.
كن فعالا ودائم الحركه
بينما يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ، فإن المجهود البدني المنتظم بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن. يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك تقليلها من خلال النظام الغذائي وحده.
توفر التمارين الرياضية أيضًا فوائد صحية متعددة ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم. يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل يتعرضون لمجهود بدني منتظم.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على تكرار ومدة وكثافة تكييفك. تتمثل إحدى الطرق الأنيقة لفقدان الدهون في الجسم في ممارسة التمارين الهوائية الثابتة - مثل المشي السريع - لمدة 30 وميض على الأقل معظم أيام الأسبوع. قد يتحمل بعض الأشخاص مجهودًا بدنيًا أكبر من ذلك لفقدان الوزن والحفاظ على هذا الخسارة.
تساعد أي حركة زائدة على حرق السعرات الحرارية. افترض طرقًا يمكنك من خلالها زيادة مجهودك البدني على مدار اليوم إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين الرسمية في يوم معين. للتوضيح ، قم بعمل عدة ممرات صعودًا وهبوطًا على السلالم بدلاً من استخدام المصعد ، أو قم باختيار الطريق الابعد عتد ذعابك للتسوق .
تكييف وجهة نظرك
.إذا كنت ترغب في التحكم في الوزن على المدى الطويل والفعال ، فإن تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى أشهر لن يقطعها. يجب أن تتحول هذه الأعمال الروتينية إلى أسلوب حياة. يعد فحص عاداتك الغذائية وجدولك اليومي بصدق الخطوة الأولى في إجراء تعديلات على نمط الحياة.
حاول تطوير خطة لتعديل السلوكيات والعقليات التي أحبطت محاولاتك السابقة بشكل تدريجي بعد تقييم العوائق الفريدة التي تواجهك في إنقاص الوزن. إذا كنت تريد أن تنجح أخيرًا في إنقاص الوزن ، فتجاوز مجرد الاعتراف بالعقبات التي تواجهها وقم بوضع استراتيجية لكيفية التغلب عليها.
ربما ستواجه انتكاسة بين الحين والآخر. لذلك إذا كانت لديك انتكاسة ، فما عليك سوى البدء من اليوم التالي بدلاً من الاستسلام تمامًا. لاحظ هذا
