عملية فقدان الوزن: هناك 6 استراتيجيات للنجاح
المئات من الأنظمة الغذائية المبتكرة وبرامج إنقاص الوزن والحيل الواضحة تعد بفقدان الوزن بسرعة وسهولة. ومع ذلك ، يظل أساس إنقاص الوزن الناجح هو اتباع نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه في السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع زيادة النشاط البدني. من أجل تحقيق نجاح طويل الأمد في إنقاص الوزن ، تحتاج إلى إجراء تغييرات دائمة على نمط حياتك وعاداتك الصحية.
كيف تقوم بهذه التغييرات الدائمة؟ ضع في اعتبارك اتباع هذه الاستراتيجيات الست لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن.
1. تأكد من أنك على استعداد من أجل إنقاص الوزن:
يستغرق فقدان الوزن على المدى الطويل وقتًا وجهدًا والتزامًا طويل الأمد. بينما لا تريد تأجيل فقدان الوزن إلى أجل غير مسمى ، فأنت بحاجة إلى التأكد من استعدادك لإجراء تغييرات دائمة على عاداتك الغذائية وأنشطتك. اسأل نفسك الأسئلة التالية للمساعدة في تحديد مدى استعدادك:
• هل أنا متحمس لفقدان الوزن؟
• هل أنا مشتت للغاية بسبب الضغوطات الأخرى؟
• هل أستخدم الطعام كوسيلة للتغلب على التوتر؟
• هل أنا على استعداد لتعلم أو استخدام استراتيجيات التأقلم الأخرى؟
• هل أحتاج إلى دعم آخر - سواء من الأصدقاء أو المهنيين - لإدارة التوتر؟
• هل أنا مستعد لتغيير عاداتي في الأكل؟
• هل أنا مستعد لتغيير عادات نشاطي؟
• هل لدي وقت لهذه التغييرات؟
تحدث إلى طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إدارة الضغوطات أو المشاعر التي يبدو أنها تعيق استعدادك. عندما تكون جاهزًا ، سيكون من الأسهل عليك تحديد الأهداف والحفاظ على التزامك وتغيير عاداتك.
2. ابحث عن الدافع الداخلي الخاص بك:
لا أحد يستطيع أن يجعلك تفقد الوزن. تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة لإرضاء نفسك. ما الذي سيمنحك دافعًا قويًا للالتزام بخطة إنقاص الوزن؟
ضع قائمة بما هو مهم بالنسبة لك لمساعدتك على البقاء متحفزًا وتركيزًا ، سواء كانت عطلة قادمة أو صحة عامة أفضل. ثم ابحث عن طريقة للتأكد من أنه يمكنك الاستفادة من المحفزات الخاصة بك في أوقات الإغراء. قد ترغب في وضع ملاحظة مشجعة على باب خزانة المؤن أو الثلاجة ، على سبيل المثال.
وعلى الرغم من أنه يجب عليك تحمل مسؤولية سلوكك الخاص لإنقاص الوزن بنجاح ، إلا أنه يمكنك الاستفادة منه إذا حصلت على الدعم المناسب. اختر الأشخاص الذين يدعمونك ويشجعونك بطريقة إيجابية ، دون خجل أو إحراج أو إحباط.
ومن الناحية المثالية ، ابحث عن الأشخاص الذين يستمعون إلى مخاوفك ومشاعرك ، ويقضون وقتًا في التمرين أو إنشاء قوائم صحية ، ومشاركة الأولوية التي وضعتها على تطوير نمط حياة أكثر صحة. يمكن أن يجعلك الانضمام إلى مجموعة الدعم تشعر بالمسؤولية ، مما يمنحك دافعًا قويًا للالتزام بأهداف إنقاص الوزن.
وإذا كنت تفضل الحفاظ على خصوصية خطط فقدان الوزن الخاصة بك ، فاحرص على الاهتمام بنفسك من خلال إجراء عمليات وزن منتظمة ، وتسجيل نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية في دفتر يوميات ، أو تتبع تقدمك باستخدام الأدوات الرقمية.
3. ضع أهدافًا واقعية:
قد يبدو من الواضح وضع أهداف واقعية لفقدان الوزن. لكن هل تعرف حقًا ما هو الواقعي؟ على المدى الطويل ، من الأفضل أن تهدف إلى خسارة 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع. عادة ، لتفقد 1-2 رطل أسبوعيًا ، تحتاج إلى حرق 500-1000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه كل يوم ، من خلال نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني المنتظم.
واعتمادًا على وزنك ، قد يكون 5٪ من وزنك الحالي هدفًا واقعيًا ، على الأقل كهدف أولي. إذا كان وزنك 180 رطلاً (82 كجم) ، فهذا يعني 9 أرطال (4 كجم). حتى هذا المستوى من فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري .
وعند تحديد الأهداف ، فكر في كل من أهداف العملية وأهداف النتائج. "المشي 30 دقيقة كل يوم" هو مثال على هدف العملية. "خسارة 10 أرطال" مثال على هدف النتيجة. ليس عليك أن يكون لديك هدف ناتج ، ولكن يجب عليك تحديد أهداف العملية ؛ لأن تغيير عاداتك هو عامل رئيسي في فقدان الوزن.
4. تناول المزيد من الأطعمة الصحية:
يجب أن يشمل النهج الجديد للنظام الغذائي لفقدان الوزن خفض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. لكن تقليل السعرات الحرارية لا يعني التخلي عن المذاق أو الشبع أو سهولة تحضير الوجبة.
تتمثل إحدى طرق تقليل السعرات الحرارية في تناول المزيد من الأطعمة النباتية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. نوّع لتحقيق أهدافك دون التضحية بالطعم أو التغذية.
ابدأ خطة إنقاص الوزن باتباع هذه النصائح:
• تناول ما لا يقل عن أربع حصص من الخضار وثلاث حصص من الفاكهة كل يوم.
• استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
• استخدم كميات متواضعة من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات وزيوت المكسرات.
• قلل السكر قدر الإمكان ، باستثناء السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة.
• اختر منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
5. كن نشيطا:
على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ، إلا أن النشاط البدني المنتظم وتقييد السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك أن تخسرها في النظام الغذائي وحده.
وللتمرين أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم. يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا.
ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على تكرار أنشطتك ومدتها وشدتها. من أفضل الطرق لفقدان الدهون في الجسم القيام بتمارين هوائية منتظمة ، مثل المشي السريع ، لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نشاط بدني أكثر من ذلك لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
وتساعد أي حركة إضافية على حرق السعرات الحرارية. فكر في طرق لزيادة نشاطك البدني على مدار اليوم إذا كنت لا تستطيع التدرب في يوم معين. على سبيل المثال ، يمكنك الصعود والنزول على الدرج عدة مرات بدلاً من استخدام المصعد ، أو يمكنك الوقوف في نهاية ممر التسوق.
6. قم تغيير وجهة نظرك:
لا يكفي مجرد تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى أشهر إذا كنت تريد إدارة وزن ناجحة على المدى الطويل. يجب أن تصبح هذه العادات أسلوب حياة. تبدأ التغييرات في نمط الحياة بإلقاء نظرة صادقة على عاداتك الغذائية وروتينك اليومي.
وبعد تقييم تحديات فقدان الوزن الشخصية ، حاول تصميم استراتيجية لتغيير العادات والمواقف التي تخرب جهودك السابقة تدريجيًا. ثم تجاوز مجرد مواجهة التحديات - خطط لكيفية التعامل معها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.
ومن المحتمل أن تتعرض لانتكاسة من وقت لآخر. لكن بدلاً من الاستسلام تمامًا بعد الفشل ، ابدأ مرة أخرى في اليوم التالي. تذكر أنك تخطط لتغيير حياتك. وكل هذا لن يحدث دفعة واحدة. التمسك بنمط حياة صحي ، والنتائج تستحق العناء.
